นอนไม่หลับ (insomnia) เป็นภาวะนอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือสะดุ้งตื่นขึ้นมาแล้วนอนหลับต่อไม่ได้ ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น อาหาร รูปแบบการใช้ชีวิต ความเจ็บป่วย การใช้ยา ความเครียด ความกังวล การดื่มกาแฟก่อนนอน รวมทั้งเตียงนอนที่ไม่เหมาะสม คนส่วนใหญ่มักเป็นอยู่แค่ 2-3 วัน และจะหายไปเอง
แต่ในบางคนที่นอนไม่หลับเป็นเวลานานติดต่อกันเป็นสัปดาห์ขึ้นไป หากปล่อยเอาไว้นานๆ จะกลายเป็นอาการเรื้อรัง กระทั่งส่งผลเสียร้ายแรงต่ออารมณ์ ความจำ การตื่นตัว ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา และไม่มีเรี่ยวแรง
ในคนที่ร้ายแรงอาจส่งผลกระทบต่อการงาน และความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง บางครั้งกลายเป็นโรคซึมเศร้า เรามาดูเคล็ดลับต่างๆ ที่จะช่วยให้การนอนหลับอย่างมีความสุขกันดีกว่าค่ะ
5 วิธีนอนหลับอย่างเป็นสุข
- นอนและตื่นเป็นเวลา พยายามตื่นเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะนอนดึกแค่ไหน
- ออกกำลังกาย มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันพบว่า ผู้ที่วิ่งหรือเดินก่อนนอนเป็นประจำวันละ 40 นาที จะหลับลึกนานกว่าคนทั่วไป
- แช่น้ำอุ่น ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายแล้วปล่อยให้เย็นลง ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้สึกว่าถึงเวลานอนแล้ว
- หากิจกรรมทำก่อนนอน การทำกิจกรรมเพื่อความผ่อนคลายก่อนเข้านอนทุกคืนจะช่วยให้นอนหลับสนิท เช่น ฟังเพลงเบาๆ สบายๆ เขียนบันทึกประจำวัน เป็นต้น
- ผสมสมุนไพรต่างๆ ที่มีฤทธิ์ช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้ง่วง เช่น ลาเวนเดอร์ ดอกมะนาว คาโมไมล์ เลมอน และบาล์ม ใส่ไว้ในปลอกหมอน หรือทำถุงผ้าเล็กๆ ใส่สมุนไพรเหล่านี้ แล้ววางไว้ข้างศีรษะเพื่อสูดดมกลิ่นหอมขณะนอน กลิ่นหอมอ่อนๆ ที่ระเหยออกมาจากหมอน จะช่วยให้คุณคลายเครียดและหลับสบายค่ะ
5 กลุ่มอาหารกับการนอนหลับ
- กินอาหารประเภทข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มัน เผือก กล้วย และอินทผลัม เพราะสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้สมองสามารถนำทริปโตเฟนไปใช้ประโยชน์ในการสร้างสารที่ช่วยให้นอนหลับได้
- กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง จำพวกถั่วชนิดต่างๆ ผักใบเขียวเข้ม และผลไม้แห้ง จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
- ไม่ควรเข้านอนเมื่อยังหิวหรืออิ่มเกินไป นอกจากนี้การกินอาหารมันๆ หรือเผ็ดร้อนมากเกินไปก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับเช่นเดียวกัน
- ชงน้ำผึ้งเล็กน้อยผสมในน้ำอุ่น หรือชาสมุนไพร เพราะสมัยโบราณใช้น้ำผึ้งเป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ
- งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ และน้ำอัดลม รวมถึงขนมหวานทุกชนิด เพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้รู้สึกตื่นตัว
4 วิตามินช่วยการนอนหลับ
- แคลเซียม 600 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้ผ่อนคลาย และนอนหลับได้ง่าย
- แมกนีเซียม 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้นอนหลับสบาย
- วิตามินบี 6 50-100 มิลลิกรัมต่อวัน จะส่งกรดอะมิโนแอซิดทริปโตเฟนไปที่ประสาทแข็งแรงขึ้น และมีอารมณ์มั่นคงขึ้น จึงทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย
- วิตามินบี 12 กินปริมาณ 25 ไมโครกรัมต่อวัน ควบคู่กับวิตามินบี 5 ปริมาณ 100 มิลลิกรัม จะช่วยในการรักษาการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี
โยคะก่อนนอน
- ยืนตรง ยกแขนเหยียดตรงไปด้านหน้า สูงเท่ากับระดับไหล่ และฝ่ามือประกบกัน
- หายใจเข้าพร้อมๆ กับกางแขนออกไปด้านข้าง แล้วผ่อนลมหายใจออก ดึงแขนกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยหายใจเข้าออกตามจังหวะของแขน
อาการนอนไม่หลับที่ควรพบแพทย์
- นอนไม่หลับมานาน 1-2 สัปดาห์ หรือมากกว่า โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
- รู้สึกง่วง อ่อนเพลีย จนไม่สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางวัน และม่อยหลับบ่อยครั้งในระหว่างวัน
- สงสัยว่าเป็นโรคบางอย่างแฝงอยู่ เช่น ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
หวังว่าเคล็ดลับต่างๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทได้ง่ายขึ้น เพราะการนอนหลับลึกจะทำให้โกรทฮอร์โมนหลั่ง เพื่อการปรับสมดุล ซ่อมแซม และชะลอวัย ตื่นเช้าเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่น
เครดิต: ดูแลวัยทอง ด้วยสมุนไพร คนใหม่
